Током дана технологија нам помаже у раду, учењу и комуникацији. Међутим, у вечерњим сатима она може постати непријатељ мирног сна. Истраживања показују да употреба екрана — мобилних телефона, телевизора, лаптопова — непосредно пре спавања може пореметити процес заспивања.

Највећи проблем је плаво светло које екрани емитују. Оно утиче на производњу мелатонина – хормона који телу шаље сигнал да је време за одмор. Када га нема довољно, мозак остаје „будан“, иако је време за спавање.

Осим тога, садржај који конзумирамо (друштвене мреже, вести, серије) може стимулисати мозак, изазвати емоционалне реакције и додатно одложити сан. Ментална активност у кревету није погодна за релаксацију.

Зато се препоручује да најмање сат времена пре спавања искључите све екране. Уместо тога, можете читати књигу, слушати лагану музику или медитирати. Ова промена може значајно побољшати квалитет и дубину сна.

Када говоримо о квалитетном сну, често прво помислимо на трајање — колико сати смо спавали. Ипак, једнако је важно и како спавамо. Ту на сцену ступа појам хигијене сна – скуп навика које утичу на то да ли ћемо заспати лако и спавати мирно.

Први корак ка бољем сну је доследан распоред. Тело воли рутину, па је препорука да одлазите на спавање и устајете у исто време, чак и викендом. Овим се подржава природни циркадијални ритам.

Такође, спаваћа соба треба бити зона мира – без телевизора, мобилних телефона и вишка светла. Идеална температура за спавање је између 16 и 19°C. Постељина треба бити чиста, душек и јастук удобни, а просторија тиха и проветрена.

Избегавање кофеина, никотина и тешке хране неколико сати пре одласка у кревет додатно побољшава квалитет сна. Комбинацијом ових навика градимо здраве услове за дубок и освежавајућ сан.

Данас живимо у брзом ритму, а многи људи иду у кревет ментално исцрпљени, али телом још увек „у покрету“. Успостављање вечерње рутине која води ка опуштању може знатно олакшати процес заспивања.

Први корак је дефинисање времена за „гашење дана“ — тренутка када престајемо с обавезама и почињемо да се посвећујемо себи. Ово време може укључивати топлу купку, лагано истезање, читање или слушање умирујуће музике.

Једна од најделотворнијих техника је свесно дисање. Споро и дубоко дисање сигнализира нервном систему да је време за опуштање. Популарна је метода „4-7-8“ – удах 4 секунде, задржавање даха 7 секунди, издисај 8 секунди.

Такође, корисно је водити дневник захвалности или бележити мисли – ово помаже да се „испразни“ ум пре спавања. Укључивање ових навика у свакодневицу може значајно смањити ниво стреса и олакшати сан без употребе лекова.

Људско тело функционише у складу са унутрашњим сатом познатим као циркадијални ритам. Он контролише када се осећамо поспано, када смо будни, као и бројне физиолошке процесе – температуру тела, варење, лучење хормона.

Када овај ритам није усклађен са спољашњим окружењем (нпр. због касног одласка на спавање, честог мењања распореда или ноћног рада), може доћи до проблема са заспивањем, плитког сна или осећаја умора ујутру.

Један од најбољих начина да помогнемо телу је одлазак на спавање у исто време сваке ноћи. Излагање дневној светлости ујутру и избегавање јаког вештачког светла увече такође помажу биолошком сату да се прилагоди.

Усклађивање навика са природним ритмом тела не значи само бољи сан — већ и боље расположење, концентрацију и опште здравље. Тело воли предвидљивост, а редовне навике су кључ дугорочне равнотеже.

Мало је познато да избор хране и пића у вечерњим сатима може директно утицати на квалитет сна. Одређене намирнице и навике могу помоћи да лакше заспите и спавате дубље, док друге могу довести до немирног сна или честог буђења.

На пример, тешка и масна храна непосредно пре одласка у кревет може успорити варење и изазвати нелагодност у стомаку. То укључује пржену храну, брзу храну и велике порције меса. Исто важи и за зачињене оброке.

С друге стране, лагани оброк који садржи комбинацију угљених хидрата и протеина (нпр. интегрални тост са ћуретином или банана са мало јогурта) може поспешити производњу серотонина и мелатонина – хормона који утичу на сан.

Када је о пићу реч, кафа и енергетска пића треба избегавати након 17 часова. Алкохол, иако некима делује као средство за опуштање, често нарушава циклус сна и доводи до површног одмора. Најбољи избор? Чаша млаког млека или биљни чај (попут камилице) пред спавање.